Продукты, содержащие углеводы: что, где, сколько
Вы, наверное, неоднократно замечали, что во время занятий напряженной умственной деятельностью ваш организм навязчиво требует кусочек шоколадки. А все потому, что для нормальной работы мозгу необходимы углеводы, а шоколад – один из самых доступных его источников. Впрочем, не шоколадом единым жив наш мозг. Так что давайте посмотрим, какие еще бывают продукты, содержащие углеводы.
Не все углеводы одинаково полезны
Углеводы – важная составляющая пищи и основной источник энергии. Они содержатся, как правило, в продуктах растительного происхождения, которые и должны составлять основу рациона здорового человека.
Углеводы подразделяются на два основных вида:
- простые углеводы;
- сложные углеводы.
Простые, в свою очередь, делятся на моносахариды (глюкозу, фруктозу) и дисахариды (лактозу, сахарозу). Сложные углеводы представлены полисахаридами – гликогеном, пектином, крахмалом и клетчаткой.
Простые углеводы быстро усваиваются организмом, вызывая резкий подъем сахара в крови и провоцируя мощный выброс инсулина. Вследствие чего сахар столь же резко падает, и человеку снова хочется сладенького. Возникает порочный круг.
Сложные углеводы, наоборот, усваиваются медленно, в течение четырех-шести часов, все это время уровень сахара в крови поддерживается примерно на одном уровне, что обеспечивает чувство сытости и наполняет энергией. Поэтому до восьмидесяти процентов потребляемых углеводов должны приходится именно на сложные.
Сколько вешать в граммах?
Различные продукты могут содержать разное количество углеводов.
По этому показателю все они подразделяют на 5 групп:
- очень высокое содержание углеводов (от 65% и более) – кондитерские изделия, крупы, мед;
- большое содержание углеводов (от 40 до 60%) – хлеб, бобовые, шоколад, овсяные хлопья;
- умеренное содержание углеводов (от 11 до 20%) – картофель, свекла, виноград;
- малое содержание углеводов (от 5 до 10%) – капуста, морковь, арбуз, дыня, персик;
- очень малое содержание углеводов (от 2 до 5%) – кефир, сметана, творог.
Продукты, содержащие углеводы разных видов
Глюкозой богаты:
- виноград;
- черешня;
- вишня;
- малина;
- земляника;
- слива;
- арбуз;
- морковь;
- белокочанная капуста.
Фруктозой богаты:
- виноград;
- яблоко;
- груша;
- черешня;
- вишня;
- арбуз;
- черная смородина;
- малина;
- земляника;
- дыня;
- мед.
Лактозой богаты:
- творог;
- сметана;
- кефир;
- йоргут.
Сахарозой богаты:
- свекла;
- персик;
- дыня;
- слива;
- мандарин;
- морковь.
Также большое количество сахарозы содержится в кондитерских изделиях: тортах, пирожных, конфетах, мармеладе, зефире, мороженом, варенье.
Крахмалом богаты:
- гречневая крупа;
- рисовая крупа;
- овсяные хлопья;
- ржаной хлеб;
- пшеничный хлеб;
- чечевица;
- горох.
Пектином богаты:
- свекла;
- яблоки;
- черная смородина;
- фейхоа;
- слива.
Клетчаткой богаты:
- отруби;
- черные бобы;
- фасоль;
- горох;
- бурый рис.
Гликоген содержится в печени.
Диета при холецистите: что можно, а что под строгим запретом? | Отруби: польза для каких 6 групп людей очевидна? |