Кардионагрузки – легкий способ похудеть и оздоровиться?
Сейчас то тут, то там можно услышать разговоры о чудесном действии кардионагрузок. Мол, и здоровья они прибавляют, и похудеть от них можно, и сердце укрепить так, что ни один инфаркт не страшен. Но что такое кардионагрузки: новое изобретение фитнес-клубов, хорошо забытые принципы академика Амосова или что-то другое? Проводим специальное расследование и делаем выводы.
Что такое кардионагрузки?
Кардионагрузки, если переводить с «медицинского» на русский, – нагрузки на сердце, то есть те упражнения (движения), которые заставляют сердце биться учащённо. «Но позвольте, любые упражнения заставляют сердце работать быстрее обычного!» – скажете вы и будете правы.
Чтобы кардионагрузки стали полезными, они должны соответствовать некоторым требованиям:
- быть систематическими;
- иметь определенную длительность;
- обеспечивать сердце дозированной нагрузкой.
Какими должны быть кардионагрузки для оздоровления?
Кардионагрузки могут быть аэробными и анаэробными.
Аэробная нагрузка обеспечивает комфортные условия тренирующемуся организму, насыщая кровь кислородом. Это как раз то, что нужно и для расщепления жиров, и для оздоровления.
Анаэробная нагрузка находится за пределами комфорта, так как при ней усилия более выражены и кислорода тратится больше, а мышцы совершают движения «через не хочу». Анаэробные нагрузки испытывают те, кто занимается на силовых тренажёрах или поднимает тяжёлый вес. Целью является наращивание мышечной массы.
Аэробные кардионагрузки: дозируем правильно!
Итак, чтобы ваша тренировка принесла пользу, вы должны заниматься ежедневно или через день по 33–55 минут. При этом частота пульса должна повышаться не менее чем на 30 % от вашей нормы и не более чем на 85 %*(220 за вычетом вашего возраста в годах). Так, например, если вам 30 лет и частота пульса в норме 80 ударов в минуту, то ваша кардиотренировка будет успешной, если вы добьетесь ускорения пульса в пределах 104–160 ударов в минуту.
Аэробные кардиотренировки: идём в спортзал?
Совсем не обязательно идти в спортивный зал или покупать абонемент в фитнес-клуб.
Кардионагрузки обеспечат вам следующие виды занятий:
- ходьба в повышенном темпе;
- бег трусцой;
- плавание в спокойном темпе, но в непрерывном режиме;
- игровые виды спорта: волейбол, баскетбол, футбол, гандбол и т. п.;
- все виды лёгкой атлетики;
- занятия аэробикой и аквааэробикой;
- танцы;
- езда на велосипеде в быстром темпе или по гористой трассе;
- лыжи;
- занятия на эллиптических кардиотренажерах.
Упражнения для тонкой талии – эффективны или нет? | Упражнения с гантелями для женщин для укрепления мышц рук и груди |