Как снизить калорийность рациона

Употребляя регулярно тяжелую жирную пищу, мы рискуем не только испортить фигуру, но и получить вдобавок массу проблем со здоровьем. Но это не значит, что надо отказывать себе в любимых блюдах и гастрономическом удовольствии. Существует масса правил и хитростей, которые позволяют «облегчить» меню, сделав его менее жирным и калорийным. К тому же калорийность любимых блюд можно снизить, не меняя их рецептуры.

1.Прежде всего, замените стандартные продукты (мясные и молочные) их менее калорийными аналогами. 

Например, вместо жирной свинины или баранины можно приготовить постную говядину, индейку, козлятину или курятину. Обязательно срезайте жир и кожу при приготовлении, так как именно в них содержатся все лишние калории. Наиболее постными вариантами приготовления являются приготовление на пару и запекание, таким образом, продукты сохраняют все витамины и полезные вещества.

Жирным молочным продуктам можно найти обезжиренную замену – по вкусу они ничем не отличаются друг от друга, а калорий содержат гораздо меньше.

2.Нейтрализация калорий

В питании важную роль играет скорость увеличения пищей показателя уровня глюкозы в крови, которая отвечает за формирование жиров и энергии. В продуктах на это указывает гликемический индекс (ГИ). Пища с высоким ГИ резко увеличивает содержание глюкозы в крови и также быстро переваривается, заставляя организм запасать глюкозу, после чего ее показатель столь же стремительно падает. Такое резкое снижение показателя глюкозы воспринимается организмом как приступ голода, заставляя вас переедать. Разумеется, изредка можно позволять себе и сладости, ГИ которых довольно высок, но в таком случае их калорийность должна быть как-то нейтрализована.

Например, жирные блюда с высоким ГИ могут быть обезврежены овощами, в частности – клетчаткой, которая в них содержится. Благодаря большому объему клетчатки и их низкой калорийности, овощи быстро заполняют желудок и кишечник, моментально устраняя чувство голода, делая насыщение более длительным и замедляя процесс всасывания углеводов и жиров. Запомните, чем калорийнее пища, тем больше овощей с высоким содержанием клетчатки необходимо съесть вместе с ней. Например, соотношение диетического мяса и овощей может быть 1 к 2, а вот для жирного мяса и овощей – 1 к 3.

3.Снижение гликемического индекса

Это еще одно правило, которое следует взять на вооружение тем, кто желает снизить калорийность своего рациона. В чем оно заключается?

Если утром вы можете позволить себе немного продуктов с высоким ГИ (картофель, выпечка и т.д.), то в обед рекомендуется потреблять продукты с низким ГИ – крупы и овощи, а во время ужина желательно и вовсе исключить углеводную пищу, выпив немного кефира или съев небольшое количество творога или диетического мяса.

Конечно, постоянно сверяться с таблицей сложно и порой проблематично, но есть несколько подсказок, которые помогут вам соблюдать это правило:

• Наибольший показатель ГИ у сахара и его производных – выпечки из белой муки, шоколаде, пирожных;
• Средний ГИ – крупы и некоторые овощи (картофель, кабачки, тыква);
• Низкий ГИ имеют ягоды, несладкие фрукты (грейпфрут, лимон, яблоко), овощи (редис, капуста, лук, помидор, огурец, перец), зелень.
• Чем сильнее измельчен продукт и чем больше стадий термической обработки он прошел, тем выше будет его ГИ.

4.Помните о сочетании продуктов

Не следует употреблять мясо с картофелем или макаронными изделиями. Такое сочетание резко увеличивает калорийность блюда. Замените вредные гарниры овощами (свежими, запеченными, отварными) – это позволит быстрее насытиться и не проголодаться через некоторое время. Если вы выбрали для приготовления высококалорийные крупы (например, рис), также сочетайте его с овощами.

3 основных правила уменьшения калорийности блюд

1.Следите не только за тем, что вы едите, но и за тем, что пьете.

Очень отягощает калориями ваш рацион сахар, содержащийся в сладких газированных напитках, кофе, чае и алкоголе.

• Отдайте предпочтение чаю и кофе без сахара, который можно заменить молоком.
• Сладкие газировки лучше вообще исключите из рациона питания, так как они не только калорийны, но и вредны для здоровья.
• Спиртное выбирайте с небольшим содержанием сахара и калорий (пиво, сухие и полусухие вина). Самый калорийный алкогольный напиток – ликер, недалеко от него ушли наливки, настойки, коньяки и водка.

2.Замените соусы

В некоторых случаях основные калории мы получаем из соусов, которыми заправляем блюда, - майонез, кетчуп, сметана, сливки. Они богаты жирами и имеют большую калорийность. Замените привычные вам заправки бальзамическим или яблочным уксусом, обезжиренным несладким йогуртом, лимонным соком, соевым соусом.

3.Откажитесь от полуфабрикатов

Магазинные котлеты, вареники, котлеты, нагетсы, тефтели и биточки имеют чрезвычайно завышенную калорийность в связи с тем, что в их составе чаще всего встречается мясо низкого качества, хлеб и дешевые жиры. Полуфабрикаты с тестом содержат еще больше калорий за счет теста.

Захотели котлет – купите рыбу, постное мясо, приготовьте самостоятельно фарш и сделайте котлеты.

Также откажитесь от готовых сладких йогуртов с различными добавками, так как одна такая бутылочка может заменить по калорийности полноценный прием пищи, а насытиться йогуртом вряд ли удастся.