Фитнес-инструкция

Фитнес-инструкция: как сесть на шпагат

Даже если вы никогда не ставили перед собой на первый взгляд весьма странной цели — растянуться в шпагате,  а вся ваша гуттаперчивость заканчивалась на попытке дотянуться пальцами до стопы, попробуйте упражнения из нашей новой фитнес-инструкции просто ради интереса. Час растяжки каждый вечер поможет вернуть к жизни не только закостеневшие связки, но и вас самих: в доме, где пытаются сесть на шпагат, нет места осенней депрессии и хандре!

Стретчинг (растяжка) — дело очень полезное, но довольно опасное в случае, если выполнять упражнения без предварительного разогрева (особенно при условии, что последнюю зарядку вы делали месяц назад). Так что, прежде чем воображать себя олимпийской чемпионкой по художественной гимнастике, попрыгайте со скакалкой, пробегитесь вокруг дома или потанцуйте перед зеркалом — чтобы хоть немного подготовить тело к предстоящему стрессу (то бишь, шпагату). Затем можно смело расстелить коврик и приступить к занятиям. Только важно помнить простое правило: лучше все делать медленно и долго, не спеша сменять одну позу другой. В таком случае толку от занятий будет намного больше. Итак, приступаем к растяжке.

Одноногая балерина

Одну ногу сгибаем в колене и, по возможности, садимся на нее, а вторую вытягиваем назад. Если сесть на ногу не получается, попробуйте удерживать свой вес на руках. В дальнейшем при ежедневной растяжке, у вас получится изобразить эту позу без проблем, но в начале тренировок могут возникнуть сложности.

Сидим на ноге пять минут, стараясь держать спину прямо. Одновременно можно смотреть кино, читать книгу, переписываться с подругой, разговаривать по скайпу — в общем, делать что угодно. Главное, займите себя, чтобы не было соблазна все бросить.
Далее — приподнимаемся на колене, отводя одну руку назад и пытаясь поставить ее на коленный сгиб вытянутой ноги.

Если так сделать не получается, медленно и аккуратно тянитесь всем корпусом, пытаясь поставить руку на ногу. Старайтесь максимально выпрямить спину и расправить плечи, для того чтобы приблизить момент сближения двух частей тела. Когда удастся выгнуться назад на одной руке, поставьте туда же вторую.

В этом положении желательно посидеть 3—4 минуты. При этом важно почувствовать, как тянется не только спина, но и связки на ногах: наша цель именно в этом. На уроках йоги после этого упражнения, как правило, следует прекрасная и сложная поза «царь-голубь», мы же ограничимся ее облегченной версией: попробуйте согнуть ногу в колене, подтянув к себе стопу и потянувшись около минуты.

Сидим так минутку, постоянно покачиваясь и растягиваясь (но без рывков!), затем выполняем тот же комплекс на другую ногу.

Ближе к стопам

Теперь садимся на мат, одну ногу вытягиваем вперед с сокращенной стопой; вторую — поджимаем к себе, согнув в колене. Желательно, чтобы опорное бедро полностью лежало на полу.

Теперь пытаемся обхватить руками стопу. В таком положении задерживаемся на три минуты. Постоянно тянем себя руками ближе к ноге, при этом спину стараемся держать прямо.

В идеале — крайне желательно достать до колена подбородком, и после регулярных занятий это будет сделать довольно-таки просто. Ну а пока наклоняемся в сторону, растягивая не только ноги, но и косые мышцы пресса. Потягиваемся в течение двух минут, а затем делаем все то же самое на другую ногу.

Медитативный «уголок»

Пожалуй, главное упражнение из стретчинг-программы, известное всем, кто хотя бы раз занимался гимнастикой «на ковриках»: садимся «в уголок» и тянемся вперед. Все просто: спина прямая, руки вперед, пытаемся опуститься как можно ниже.

В этом положении лежим минимум 10 минут, постоянно потягиваясь вперед и чувствуя, как растягиваются связки. Если получается, можно опереться на локти. И помните: никаких резких рывков вперед. Выполняйте упражнение плавно, под спокойную монотонную музыку. Эта поза сродни медитации: пока не удастся избавиться от мыслей, боль будет нарастать.

После медитативного «уголка» потянитесь в сторону, стараясь лечь животом на ногу. Или хотя бы делайте эту растяжку, не выгибая спину колесом, иначе есть риск повредить позвоночник. По две с половиной минуты на каждую ногу — и можно переходить к следующему упражнению.

Лягушачьи лапки

Где-то это упражнение называют «бабочка», где-то ласково величают «лягушечкой», однако его сложность от этого не уменьшается. Задача проста и в то же время практически невыполнима (особенно для тех, кого матушка-природа не одарила гибкостью): нужно положить колени на пол и посидеть в этой позе 3—4 минуты.

Следующий этап — сделать «волну» вперед, как бы нырнув к своим стопам, согнув спину, а затем снова выпрямиться и сесть в позу насекомого или земноводного, смотря кто вам нравится больше.

Шпагат в воздухе

Ложимся на спину, одну ногу сгибаем в колене и подтягиваем руками к груди. Считаем до 60. Вытянутая нога должна быть прямой — это важно, иначе никакого смысла в данном упражнении не будет.

Теперь выпрямляем согнутую ногу вверх, стараясь удержать ее руками (как вариант — одной рукой). Лежим так около минуты. Опять же опорная нога — прямая. Затем проделываем то же самое со второй ногой.

После «лицевой» растяжки, самое время потянуть боковые мышцы: переворачиваемся на бок и пытаемся удержать прямую ногу наверху в течение 30 секунд.

Закрепляем результат

После растяжки в положении лежа и сидя нужно закрепить результат, стоя на ногах. Для этого прекрасно подойдут следующие упражнения:

И в случае, если вы будете честно заниматься, не халтуря и не сокращая время растяжки, вполне можно ожидать, что через месяц вы сможете порадовать себя и знакомых, растянувшись в продольный шпагат — мелочь, а приятно! И на фотографиях, призванных запечатлеть ваши спортивные успехи, это всегда выглядит эффектно.

Важно помнить:

• Никогда не стоит выполнять упражнения через силу или резкую боль, которая потом будет мучить вас в течение нескольких недель. Со временем вы научитесь различать ощущения безопасного дискомфорта от стретчинга и явную боль в связках. Пока же будьте крайне аккуратны в своих намерениях, наклонах и шпагатах.

• Как и любые упражнения «на коврике», растяжка и стретчинг дают большую нагрузку на запястья. Поэтому не забудьте перетянуть их эластичным бинтом или использовать специальные напульсники.

• Если на следующий день после растяжки у вас очень болят мышцы и связки, облегчить ситуацию помогут теплая ванна и массаж с маслом. Будьте внимательны к своему телу!