37
18626

Упражнения Кегеля для женщин

 

Упражнения Кегеля состоят из трех частей: медленные сжатия, быстрые сокращения, выталкивания.
Существуют несколько вариантов выполнения упражнения Кегеля. Вот некоторые из них:

Вариант 1

Шаг 1. В течение 10 секунд быстро сжимайте и разжимайте мышцы, затем отдыхайте в течение 10 секунд. Выполните это упражнение по 3 подхода и передохните в течение 30 секунд.

Шаг 2. Сжимайте и разжимайте мышцы в течение 5 секунд, затем отдыхайте 5 секунд, повторите еще 9 раз. Шаг 3. Сожмите мышцы, подержите в течение 30 секунд и расслабьте их на 30 секунд, повторите еще 2 раза. И еще раз повторите шаг номер 1.

Вариант 2

Шаг 1: сожмите мышцы и подержите в течение 5 секунд, затем расслабьте, повторите 10 раз.

Шаг 2: быстро сожмите и разожмите мышцы 10 раз, повторите 3 раза. Сожмите мышцы и подержите их как можно дольше (максимум 120 секунд). Отдохните 2 минуты и повторите упражнение сначала.

Вариант 3

Шаг 1: сжимайте и разжимайте мышцы 30 раз. Затем переходите к шагу 2, постепенно количество сжатий в первом шаге должно достигнуть 100 раз.

Шаг 2: максимально сильно сожмите мышцы и подержите в течение 20 секунд, затем на 30 секунд расслабьте их. Повторите 5 раз.

Вариант 4

Начните просто сжимать и расслаблять мышцы в течение 2 минут, постепенно увеличивая время до 20 минут. Данное упражнение необходимо выполнять минимум 3 раза в день.
Итак, главное. Если вы хотите добиться хороших результатов, не забывайте выполнять упражнения регулярно, и чем чаще, тем лучше.

Классические "упражнения Кегеля"

В отличие от современно представления об упражнениях Кегеля, сам Кегель рекомендовал своим пациентам совсем другое:

Три этапа метода Кегеля

Кегель ясно сформулировал три этапа своего метода. "Первый этап представляет собой внешнее обследование пациента, при котором пациент находится в литотомической позиции". Прежде всего, Кегель визуально обследовал способность пациента работать (втягивать и расслаблять) мышцами промежности.

"Второй этап - это обследование влагалища (вагины) осторожно при помощи одного пальца". Такое двойное обследование преследует две цели: во-первых, оно дает возможность врачу определить развитость лобковокопчиковой мышцы пациента во всей полноте, и во-вторых, дает возможность врачу подтвердить, что пациент смог корректно определить эти мышцы и способен их сокращать. Так, определение мышц, а не их тренировка было целью двойного обследования Кегеля.

Сразу же следует третий этап: "[только] после 5-10 правильных сокращений мышц во внутрь вводится "Промежностнометр" [прибор для измерения силы сжатия мышц промежности], и врач вместе с пациентом наблюдают за движением стрелки манометра, для того чтобы определить результат усилий (напряжения мышц) пациента" (подчеркнуто). В нескольких статьях этот специальный прибор для осуществления обратной связи в биологических объектах - "Промежностнометр" определяется как начало третьего и ОСНОВНОГО этапа в программе упражнений Кегеля.

Важно отметить, что Кегель определял свои упражнения скорее как "операциональные" нежели "формальные". То есть это определение результатов измерения прибора при правильном выполнении упражнений с введенным во влагалище прибором, а не описание "как выполнять эти упражнения". Он изобрел и использовал первый в мире инструмент ("Промежностнометр") измерения обратной связи в биологических объектах, позволяющий объективно определять силу напряжения мышц промежности как в клинике, так и при каждодневном использовании прибора пациентами в домашних условиях.

Уверенность Кегеля в собственном приборе документально зафиксирована во всех его научных работах. Например: 
"Способность пациентов сокращать вагинальные мышцы изменяется значительно. Многие, особенно те, у кого отмечается ослабление мышц тазового дна, не способны зафиксировать давление даже в несколько миллиметров при первых попытках. Но постепенно, по мере тренировок и укрепления мышц в процессе занятий, создаваемое давление увеличивается и уже скоро достигает показаний в 60-80 и более мм ртутного столба".

"Промежностнометр" призван измерять силу сокращения мышц. В нормальных условиях, небольшое увеличение на 1-5 мм ртутного столба, наблюдается уже при первом визите пациента, показывая, что упражнения выполнялись корректно... И если при втором или третьем визите пациент не сообщает о небольших улучшениях симптомов заболевания, причина этого сразу же изучается... Врач не должен полагаться лишь на слова пациента, - так, недостаточное усердие выдает себя быстрой утомляемостью мышц после всего 3-4 сжатий (сокращений), что и можно прочитать на "Промежностнометре".

Кегель часто подчеркивал функцию сопротивления своего вагинального тренажера в предвосхищение самих упражнений. Но Кегель также разбирался в том, что позднее было названо "поведенческими принципами", он писал: "Женщина, которая видит, пусть не скорый, но стабильный, день ото дня, прогресс на манометре, будет хорошо мотивирована на продолжение занятий".

Кегель действительно упоминал прерывание процесса мочеиспускания, но совсем не в том контексте, который используют его, не всегда заслуживающие доверия, последователи. Прерывание процесса мочеиспускания предназначалось не для определения местоположения мышц, а скорее как одна из ежедневных возможностей практиковать тренировки на поздних этапах лечения.

Дозировка упражнений по Кегелю

Кегель обычно назначал пациентам выполнять упражнения с введенным в вагину "Промежностнометром" ежедневно в течение часа. Нигде не упоминалось о продолжительности самих сокращений (сжатий) мышц, лишь устанавливалось, что пациент должен заниматься "три раза в день по 20 минут или проделывать в общей сложности по 300 сжатий ежедневно". Так, если 60 минут умножить на 60 секунд получиться 3600 секунд, и если их разделить на 300 сокращений, получим 12-секундный цикл. В своих работах Кегель схематично определяет "давление во времени" в виде синусоидальных волн, и отмечает, что на заключительной стадии, здоровые сокращения становятся "продленными". Таким образом, при помощи простой арифметики, можно заключить, что он имеет в виду 6-секундные сокращения.

Роль "Промежностнометра" в качестве "домашнего тренера" с количественно зафиксированной обратной связью в биологических объектах была весьма очевидна для Кегеля. "В то время как пациентка тренируется регулярно, она будет пытаться увеличить давление на 1-2 мм ртутного столба каждый день и вести учет максимальных сокращений мышц, которые она способна выполнять при каждой тренировке".

Более поздние последователи метода предложили выборочное (необязательное) использование "Промежностнометра" в качестве "домашнего тренера" или вообще обошлись без него.

Недавно Уэлс объяснил, что программа федерального финансирования им. А.Арбор выступила против использования этих "домашних тренеров" в связи с опасением того, что это может вызвать "сексуальное возбуждение" у пациенток. 
Кегель не соглашался с таким утверждением: "Объяснение метода лечения врачом не должно иметь оправдывающийся характер. Метод представляется пациенту в виде изложения фактов, где подчеркивается необходимость восстановления функции (тонуса) атрофированной мышцы. Такое возражение как сексуальная стимуляция посредством обозначенного прибора "Промежностнометра" иногда сообщается врачами, но не имеет фактически никакого подтверждения у нормальных женщин. И до тех пор пока пациенту не предлагаются никакие ассоциации, пациент оценит по достоинству всю простоту и практичность выбранного метода".

Рекомендации по упражнениям Кегеля

Как видно из вышесказанного оригинальная методика Кегеля предполагала обязательное использование тренажеров для развития мышц тазового дна и профилактики женских дисфункций.
В современных методах имбилдинга по развитию мышц тазового дна количество тренажеров и диапазон решаемых ими задач значительно расширился. На сегодняшний день тренировка мышц тазового дна стала намного легче и доступнее, а также занимает значительно меньше времени, чем во времена Кегеля. К сожалению еще не все гинекологи и врачи смежных специальностей вовремя узнают о достижениях в области консервативного (безоперационного) лечения опущения внутренних органов и других женских сексуальных дисфункциях.

Комментировать от
или
  • Ничего сложного в этих упражнениях я не нашла. Можно же даже спеуциально время для этого не выделять. В транспорте, глядя телевизор, хе-хе, в ванной сидя, в конце концов. Может и не сразу 30 раз, а по 10-12. Потсепенно. Все равно польза будет!

    • У меня конечно проблем нет по этой части, но думаю что все женщины обязательно должны знать о них...
      Думаю вот может начать позаниматься...для профилактики?

      • Очень хороший комплекс упражнений, я иногда и сама их дома выполняю!

        • Интересно, но несовсем понятно что это за упражнения и для чего.

           

          • Когда только узнала о таких упражнениях - очень заинтересовалась и даже начала что-то делать. Но потом: то забуду, то лень, то еще куча причин...

            • очень хорошие упражнения...начала делать такие прям ощущаю что мышцы укрепляются

            • Я делала эти упражнения после родов,т.к. мышцы очень слабые были.Но они мне быстро надоели,а мышцы со временем сами подтянулись...Лентяйка я )))

              • Яна, я тоже лентяйка, вчера так и не уговорила ctmz заняться, всё откладывала на потом.

              • Вы хоть немного делали, а я то вообще даже как-то не задумывалась об этом)

              • А могла бы потрудиться и мужа своими успехими порадовать wink.gif

              • Ой,ну все,мне стыдно теперь blush2.gifrofl.gif

            • Главное, что эти упражнения можно выполнять и сидя на стуле. Даже на работе. Главное, чтоб по выражению лица никто не догадался.rofl.gif

            • Ничего сложно в упражнениях не вижу. Я к упражнениям добавляла еще упражнения на фитболе, когда готовилась к родам (я еще не знала, что сама не буду рожать) и вагинальные шарики после родов.

            • тоже про них знаю и читала, но не выполняню конечно! но надо попробовать!

              • Хорошие упражнения, и если их выполнять регулярно (что нам не всегда удается делать), то потом не так уж и сложно ;)

                • Надежда, я тебя умоляю, сделай что нибудь с форматированием, такая полезная статья, но упражнения совершенно невозможно прочитать .

                  • Лерочка, солидарна с тобой!!! Я так хочу поделать эти упражнения, но не смогла прочитать их. Но я так поняла что можно просто по последним 5 абзацам ориентироваться

                  • )) я та и ориентировалась..что то не хочет Надежда форматировать текст..

                • а что за синий непонятный фон? за ним прочитать ничего не возможно((

                  • Хочу пойти на фитнес, может там будет такое, а то самой как то не охото этим заниматься))

                    • вот и я не могу все себя настроить на занятия,думаю на занятиях аэробики это и правда было бы проще

                    • На фитнесе врядли будет такое,там скорее вес сбросишь,а вот колонетика и пилатесс ближе к этому!

                  • Хорошо знакомые упражнения, но очень сложные в выполнении, требуют большого напряжения, поэтому быстро пропадает к ним интерес, хотя и обещают они огромную пользу!

                    • Прикольно) Попробовать что ли как-нибудь) А вообще ... хэх... это вполне себе приминимая и приятная в сексе практика)

                      еще рекомендуем