Как помочь себе быстро уснуть

Постоянные стрессы, работа, повседневная рутина и домашние хлопоты часто приводят к тому, что человек не может полноценно отдохнуть, в результате чего накапливается усталость, раздражение, негатив. Иногда после напряженного дня, несмотря на адскую усталость, некоторые люди не могут спокойно и беззаботно уснуть. Нарушения сна встречаются в современном мире очень часто, в особо тяжелых случаях они даже требуют медицинского вмешательства. Мы же расскажем, что надо сделать для того, чтобы быстро уснуть и хорошо выспаться.

Ароматерапия

С помощью эфирных масел не только можно приятно провести вечер, но и эффективно стряхнуть с себя усталость и заботы, заснув спокойным сном. Использовать их можно несколькими способами: добавлять в ванну, зажигать аромалампы, капать пару капель на бумажную салфетку и класть ее на ночь под подушку. Но запомните, что нельзя пользоваться одним и тем же маслом более двух недель – в этом случае оно становится менее эффективным.

Масло ромашки успокаивает и расслабляет, а также может помочь тем, чей сон прерывается из-за плохого пищеварения.

Масло шалфея также обладает прекрасными расслабляющими свойствами. Но есть одно предостережение: нельзя использовать его после употребления спиртных напитков, так как это масло способствует быстрому и более сильному опьянению.

Масло лаванды не только поможет успокоить нервную систему, но и обладает обезболивающими свойствами. Поэтому, если ваша бессонница часто обуславливается какими-либо болями, лавандовое масло будет лучим средством, помогающим крепко уснуть.

Масло майорана расслабит и согреет. В больших дозах оно обладает сильным успокоительным действием. В любом случае не рекомендуется превышать дозировку, чтобы утром не встать с тяжелой головой.

Упражнения

Если вы не можете уснуть после сильного стресса или напряженного рабочего дня, побрызгайте на лицо прохладной водой, лягте в постель на живот и, сгибая ноги, сделайте 5 попыток дотянуться пятками до ягодиц. Затем разотрите зону копчика массирующими круговыми движениями, перевернитесь на спину и потянитесь, не вставая с постели. После попытайтесь 5 раз достать коленями грудь, затем разотрите ладонями боковые поверхности поясницы. Закончите комплекс процедур мягкими круговыми поглаживаниями области живота.

Если бессонница мучает вас уже не первый день, выполните эти упражнения. Лягте на спину, закройте глаза, одну ладонь положите под затылок, вторую расположите на переносице, прикрыв глаза и нос, но не касаясь их. Между ладонью и лицом следует установить тепловой контакт, прогревая плавными движениями зону над переносицей. Процедуру следует закончить, как только почувствуете, как отяжелели веки или началась зевота.

При хронической бессоннице помогут такие упражнения: лягте на бок и сделайте 20 глубоких вдохов и выдохов. Затем перевернитесь на спину, сожмите руки в кулаки и в течение 3 минут постукивайте кулаком в верхней части живота, после чего разотрите левое запястье пальцами правой руки до ощущения теплоты или легкой боли, повторите то же самое для правого запястья.

Проветривание

Не важно, какое время года на улице и какая погода за окном, обязательно проветривайте комнату перед сном. Достаточно 4-6 минут, чтобы помещение наполнилось свежим воздухом и освежилось – это как нельзя лучше способствует глубокому, здоровому сну. Также не рекомендуется включать на ночь обогреватель, так как он очень сушит воздух. В прохладной комнате вам будет спаться намного приятнее, чем в душном затхлом помещении.

Горячая ванна

Обычно за пару часов до сна температура нашего тела снижается, а в 4-5 часов утра она достигает самой низкой точки. В ходе исследований, проведенных нью-йоркским медицинским центром, погружение в горячую ванну повышает температуру тела, но когда человек выходит из ванной, тело резко охлаждается, что способствует мгновенному расслаблению.

Вот почему рекомендуется принимать горячую ванну в течение 20-30 минут за 2-3 часа до сна. Нагревание тела на 1-2 градуса с помощью горячей воды и перепад температур позволят вам окунуться в глубокий сон сразу же, как вы окажетесь в постели. Душ тоже может помочь, хотя он и является менее эффективным, чем горячая ванна. Также в горячую воду можно добавить эфирные масла, которые дополнительно расслабят вас и настроят на нужный лад.

Питание

Многочисленные исследования показали, что лучше время для ужина, - не раньше и не позже, чем за 1 час перед сном. При этом еда должна содержать углеводы и немного белка. Именно такой комплект стимулирует выработку мозгом серотонина, который связывает нервные клетки и помогает успокоиться перед сном и ускорить засыпание. Есть несколько продуктов, употребление которых не только не повредит организму, но и поможет настроиться на сон. Например, 1 ч.л. меда успокоит нервную систему и поможет быстро уснуть. Таким же эффектом обладает травяной чай и молоко. Также в список полезных «ночных» продуктов можно записать индейку. Именно мясо индейки содержит триптофан – вещество, которое способствует выработке серотонина.

Не рекомендуется пить перед сном чай или кофе. Так как кофеин является хорошим психостимулятором, который заставляет мозг активно работать, выпивайте вечерний чай или кофе не позднее, чем за 3-4 часа до сна.

Что касается алкогольных напитков, то, как известно, они помогают уснуть, но вместе с этим нарушают фазу быстрого сна, в результате чего сон укорачивается: человек быстро засыпает, спит некоторое время и просыпается ранним утром. В результате вечером человек будет бороться с сонливостью.

Народные средства

Народная медицина богата рецептами от бессонницы. Остается лишь выбрать наиболее подходящее вам.

• Смешайте 3 ст.л. семян укропа, измельченный лист золотого уса, отварите в течение 20 минут в 0,5 л кагора или портвейна, затем дайте настояться в течение часа, процедите и принимайте перед сном по 50 мл.
• Крепкий сон гарантирует средство из 200 г тертых кислых яблок, смешанных с 1 ч.л. меда.
• Залейте 2 ст.л. соплодий хмеля обыкновенного 0,5 л кипяченой теплой воды и дайте настояться в течение 6-8 часов. После этого процедите настой и принимайте по 1 ст.л. 3-4 раза в день.
• Смешайте 2 ст.л. тмина, 2 ст.л. цветков ромашки, 1 ст.л. измельченных корней валерианы. Возьмите 1 ст.л. полученной смеси и залейте стаканом кипятка. Настаивайте травы в течение 2-3 часов, затем процедите и пейте по 1/3 стакана 3 раза в день.
• Смешайте 2 ст.л. перечной мяты, 1 ст.л. соплодий хмеля, 1 ст.л. корней валерианы. Возьмите 1 ст.л. полученной смеси и залейте стаканом кипятка. Дайте травам настояться в течение 3-4 часов, после чего процедите настой и принимайте по 1/3 стакана 3 раза в день.
• Смешайте 2/3 стакана белой глины с 40 мл отвара мелиссы и 10 мл отвара тысячелистника. Разведите полученную смесь 1/3 стакана воды и прикладывайте к вискам и лбу, держите в течение 10-20 минут.

Подушка

Чтобы побороть бессонницу и спать глубоким «детским» сном, рекомендуется начинить подушку целебными травами, которые способствуют крепкому сну.

Вот несколько вариантов травяных «начинок» для подушки:

• 2 части полыни, 1 часть мяты, 1 часть мелиссы, ½ части ромашки, 1 часть таволги.
• 1 часть пижмы, 1 часть донника, ½ части лаванды.
• 1 часть шишек хмеля, 2 части тысячелистника, 2 части ромашки, ½ части лавра.
• 1 часть розмарина, 3 части ромашки, 1 часть тысячелистника.

Чтобы изготовить травяную подушку, поместите растения, запахи которых вам приятны, в мешок из хлопчатобумажной ткани размером 40 на 60 см (для растений с сильным запахом размер мешка следует уменьшить до 20 на 20 см). Кладите перед сном травяную подушку рядом с кроватью или на радиатор отопления. Утром подушку следует убрать в полиэтиленовый пакет. Травяная подушка с 500-700 г растений может эффективно использоваться в течение 2-2,5 месяцев.