17
4047

30 фактов в пользу тренировки со скакалкой

Скиппинг

Скакалка, которая была столь востребована в советские времена, сегодня переживает новый пик популярности. Да и называются прыжки через скакалку модным современным словом – скиппинг.

Прыжки через скакалку чрезвычайно полезны как для общего состояния организма, так и для фигуры. Во время прыжков тренируется мышечная и дыхательная системы, также прыжки способствуют выведению шлаков, устранению застойных явлений в венах на ногах. Скиппинг повышает выносливость и благоприятно влияет на работу сердечно-сосудистой системы. Этот вид спорта по своим полезным свойствам и потрясающим результатам превзошел даже бег, плавание, езду на велосипеде. Также скиппинг не уступает в своей эффективности дорогим кардиотренажерам. Помимо этого, прыжки через скакалку развивают вестибулярный аппарат и улучшают координацию движений.

Если говорить о скакалке, как о тренажере для похудения, заменить ее чем-то практически невозможно. Во-первых, скакалка доступна каждому, с ней можно заниматься в любом месте в любое время, ее удобно брать с собой при необходимости. Во-вторых, скакалка дает поразительный результат и гарантированный видимый эффект. Заметно стройнеть будут даже люди с действительно избыточным весом, ведь пятнадцатиминутное занятие со скакалкой способно сжечь около 200 ккал. Такого результата не даст ни одна, даже самая популярная и эффективная, диета. Особенно скакалка поможет потерять сантиметры в области бедер и ног.

С чего начать?

1. Во-первых, чтобы начать занятия со скакалкой, нужна сама скакалка. Важно подобрать оптимальную длину «инструмента», чтобы правильно и максимально эффективно использовать его. Если ваш рост до 152 см, вам нужна скакалка длиной 210 см. Росту 152-167 см соответствует скакалка 250 см, росту 168-183 см – 280 см, более 183 см – 310 см. Чтобы выбрать оптимальную длину, станьте на середину скакалки и вытяните ее концы вверх: они должны заканчиваться под мышками. Есть еще один способ: возьмите скакалку за концы и вытяните их перед грудью. Если скакалка достала до пола, значит, она вам подходит. Оптимальным диаметром скакалки является диаметр 0,8-0,9 см.

2. Второе, чему следует уделить внимание, - удобная одежда. Идеальным вариантом станет облегающая форма, которая не будет мешать вращению скакалки. Для поддержания груди обязательно следует надевать бюстгальтер, даже если в повседневной жизни вы его не носите. Прыгать можно и без обуви, но все-таки кроссовки с хорошей амортизацией не только уберегут ваши ноги от возможных ударов, но и снизят нагрузку на голень и позвоночник.


Как заниматься со скакалкой?

1. Чтобы основательно похудеть с помощью скиппинга, следует прыгать непрерывно не менее часа. Но к такому темпу следует приспосабливаться постепенно. Как только вы станете настолько выносливыми, что сможете спокойно прыгать в течение 30-60 минут, потрясающие результаты не заставят себя ждать. Однако видимый результат будет заметен даже после десятиминутных ежедневных тренировок. Главное в занятиях скиппингом – систематичность.

2. Чтобы прыжки были не сильно изнурительными и как можно более эффективными, надо уметь прыгать правильно. Во время прыжков работать должны только кисти рук и ноги. Локти должны быть прижаты к бокам и зафиксированы в таком положении. Торс следует слегка напрячь и держать ровно. В таком случае нагружены будут только проблемные зоны, в результате чего вы будете худеть правильно. Приземляться обязательно нужно на пальцы, ни в коем случае не касаясь пятками поверхности, чтобы избежать травм и лишней нагрузки на суставы.
Не следует подпрыгивать слишком высоко. Начните прыгать в максимально низком темпе, увеличивая постепенно интенсивность тренировки и ее длительность. Во время занятий контролируйте пульс и дыхание.

Прыжки бывают разными:
• на двух ногах;
• на одной ноге;
• то на одной ноге, то на другой;
• на двух ногах, крутя скакалку назад;
• из стороны в сторону;
• ноги накрест;
• как бег на месте.

3. Существует бесконечное количество стилей прыжков и схем тренировок, поэтому вы сможете выстраивать по-новому каждую тренировку, «выставляя» самостоятельно уровень сложности.

• Начать занятие можно с самых простых одиночных прыжков. Достаточно поднимать колени максимально высоко во время каждого витка скакалки, а приземляться вы будете всегда в одну точку. Хоть этот вид прыжков и является самым легким, его функциональная нагрузка чрезвычайно высока. По сути, вы совершаете обычные прыжки на месте лишь с одной поправкой – вы прыгаете через вращающуюся скакалку.

• После этого можно перейти к прыжкам посложнее. Каждый прыжок сопровождайте двумя циклами прокрутки скакалки. Стопы и колени держите вместе, отталкивайтесь двумя ногами одновременно.

• Когда вы освоите эти два вида прыжков, можно добавить работу над координацией движений. Для этого следует включить в тренировку прыжки крест-накрест. Их можно сочетать и с одиночными прыжками, и с двойными. Чтобы выполнить прыжок крест-накрест, скрестите руки в самом нижнем месте прохождения скакалки и сформируйте пере собой петлю, а затем перепрыгните через нее и верните руки в исходную позицию.

• Далее можно приступить к освоению техник, которые используют в своих тренировках спортсмены. В частности, к прыжкам с двойной прокруткой, которые предпочитают боксеры. Чтобы выполнить этот прыжок, следует подпрыгнуть так высоко, чтобы успеть в это время сделать два оборота скакалки.

• Не менее эффективно упражнение со скакалкой, которое называется «Перебрасывание ног». После прыжка перекиньте сначала одну ногу вперед, затем другую. Должны получиться своеобразные скачки или выпады на месте.

• Закончить тренировку можно бегом на месте со скакалкой. Достаточно имитировать бег на одном месте, одновременно перепрыгивая через скакалку. Это одно из самых простых упражнений, но в то же время и самых эффективных. После 10 минут таких прыжков появится ощущение, что вы пробежали не менее 10 километров.

Варианты тренировочного процесса

1. Этот вариант практикуют боксеры, которые эффективно используют скакалку во время своих тренировок. Он заключается в двухминутных или трехминутных подходах, внутри которых чередуются прыжки в очень высоком темпе (прыжки с двойной прокруткой) и менее интенсивные упражнения (одиночные прыжки). Такие тренировки отлично тренируют выносливость и способствуют быстрому похудению.

2. Второй вариант тренировки – интервальная. Она проводится на максимальной скорости. Например, вы максимально быстро прыгаете через скакалку в течение 1 минуты. В рамках этого занятия можно свободно чередовать различные виды прыжков, как легких, так и сложных, при этом выполнение легких прыжков не снизит интенсивность нагрузки, главное – постоянно поддерживать запредельный темп. Отдых между подходами не должен быть более 60 секунд (обычно от 20 до 60 с). С увеличение количества прыжков в одном подходе уменьшайте время отдыха. Можете взять в качестве основного ориентира программу с шестью подходами и 30-секундным отдыхом между ними.

3. Третий вариант – включение прыжков через скакалку в общую тренировку. Прыжки можно комбинировать с другими упражнениями по своему предпочтению и самочувствию. Например, тренировка может выглядеть так: 5 минут прыжков через скакалку, 20 приседаний, 15 отжиманий, 2 минуты прыжков через скакалку. Повторять комплекс упражнений можно многократно, постепенно увеличивая интенсивность тренировки и количество подходов.

4. Прыжки со скакалкой можно выполнять в конце основной тренировки. Достаточно добавить в финале занятия 5-10-минутный прыжковый марафон. Желательно стараться поддерживать максимально высокий темп прыжков и не делать перерывов.

Противопоказания

Вопреки тому, что скакалка является простым и эффективным тренажером, она оказывает большие нагрузки на организм. Поэтому выполнять упражнения со скакалкой разрешено не всем желающим. Противопоказаниями к тренировкам могут быть сердечно-сосудистые заболевания, любые болезни, не допускающие повышения давления или пульса. Также прыжки через скакалку запрещены людям, у которых есть проблемы с межпозвоночными хрящами или суставами, потому что во время приземления человек испытывает нагрузку, намного превышающую его собственный вес. По этой же причине к занятиям со скакалкой должны осторожно относиться люди с весом, значительно превышающим норму индекса массы тела.

Комментировать от
или
  • Вот если бы еще так легко было заставить себя ))) самое главное в тренировках, это победить свою лень

    • Да, скакалка это крутой тренажер. и самое главное, места практически не занимает, и заниматься можно где угодно

      • Очень люблю прыгать на скакалке, действительно все тело подтягивается со временем

        • Так просто оказывается. А я почему то наоборот, не люблю прыгать со скакалкой совершенно

          • Самые доступные и эффективные тренажеры это скакалка и обруч. Но лень, постоянная ссылка на нехватку воемени. Ох!!!

            • Это конечно все хорошо, но вот бы еще заставить себя попрыгать)))

              • Прыжк со скакалкой еще и для пресса очень хорошо, так что давайте прыгать)

                • Да прыгать со скакалкой очень эффективно, я всегда на тренировке прыгаю, это даже лучше чем бег

                • Прыгать на скакалке очень сложно, долго не выдержишь, но эффективно)

                  • ​но дома я с удовольствием занимаюсь, прошу мужа делать мне массаж, пресс качать нельзя, но заряд энергии после бега по квартире со шваброй или с тряпкой, мытье окон, уборка гардеробной, все это конечно стройнит ))

                    • ​здорово ) а у нас во дворе такая обстановочка ...моему было около 2 лет,я  его посадила, говорю - держись, а с другой стороны сама держу качели, ребенок потихоньку сполз на одну сторону, при этом держится, ручками, а голова уже к земле, на площадке полно народу, половина наблюдают это и никто не подошел помочь снять ребенка, мне пришлось самой потихоньку его опускать так, чтоб он лег на бок и не придавил ножку, а вы говорите - прыгать )))

                      • ​Значит нужно срочно приобретать кроссовки и приниматься за дело, можно же и н детской площадке, во время игр ребенка попрыгать)

                        • представила лица наших мамочек, папочек и особенно бабушек во дворе, когда я гуляя с ребенком сама прыгаю на скакалке )) стало немного смешно, немного грустно, ведь в детстве это была любимая игра, а сейчас без осуждения во взглядах и на качели то не сядешь с ребенком )

                        • ты знаешь, а меня хвалили бабульки, говорили, вот молодец, в форму приходит после родов)))

                        • у вас за качели осуждают? А чего так? У нас постоянно на качельках, кто-то из мам катается)))

                      • ​У меня с детства не сложилась дружба со скакалкой. В резиночки, в классики прыгала, а со скакалкой - нет(((

                        еще рекомендуем