38
0

Упругие подтянутые ягодицы – мечта не только девушек, но и парней.

Ведь это место считается одним из самых сексуальных у представителей обоих полов: девушки не меньше восхищаются мужскими подкачанными попками, чем парни – женскими. Однако часто состояние этой части тела оставляет желать лучшего – сидячее положение, отсутствие физических нагрузок, неправильное питание приводят к тому, что мышцы ягодиц ослабевают, становятся отвисшими, дряблыми. Если вы решили положить этому конец и хотите узнать, как быстро накачать ягодицы дома – наша статья поможет вам в этом.


Прежде всего хочется отметить, что по своей сути упражнения для укрепления ягодичных мышц абсолютно одинаковы и для мужчин, и для женщин, поскольку строение этих мышц у обоих полов схожее. Поэтому мы не будем отдельно говорить о том, как накачать ягодицы девушке и как накачать ягодицы мужчине – предложенные нами упражнения абсолютно универсальны. Выполняйте их строго по инструкции, т.к. ее нарушение может привести к ослаблению эффекта занятий, перемещению нагрузки на другие мышцы ног, а в худшем случае стать причиной травмы.
Приседания
Приседания являются одним из самых эффективных упражнений для ягодичных мышц. Это могут быть обычные приседания или приседания с нагрузкой (гантели для женщин или штанга небольшого веса на плечах для мужчин) – последние, безусловно, более эффективны, но если вы новичок, то начните с обычных приседаний.

Как правильно приседать, чтобы накачать мышцы ягодиц? Поставьте ноги на такой ширине, чтобы максимально глубоко присесть. Опускайтесь как можно ниже, стараясь дотронуться бедрами икр, а ягодицами – пяток. Держите спину ровно, не наклоняясь вперед или назад. Вся нагрузка во время подъемов и опусканий должна приходится на ноги. Приседайте плавно, не останавливайтесь, присев или выпрямившись.

Приседайте по 10-15 раз в 3-5 подходов. Со временем вы можете увеличить количество приседаний. Приседания помогут вам нарастить мышцы ягодиц для последующего придания им формы с помощью других упражнений.
Выпады
Выпады помогут сделать ягодицы более упругими. Для выполнения этого упражнения вам также могут понадобиться гантели или штанга, хотя по началу желательно обойтись без нагрузки. Выпады настолько эффективны, что их достаточно выполнять один-два раза в неделю.

Встаньте, поставьте ноги на удобную для вас ширину. Медленно сделайте шаг вперед левой ногой так, чтобы она согнулась в колене на 90 градусов. Правая нога остается на месте и тоже сгибается под таким же углом, едва прикасаясь коленом пола. Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись левой ногой. Повторите выпад другой ногой. Повторите 4-5 раз с каждой ногой.
Мостик
Хороший способ, как быстро накачать ягодицы. Лягте на спину на пол. Согните ноги в коленях и подтяните пятки к ягодицам. Руки вытяните вдоль корпуса, ладони прижмите к полу. Поднимите вверх таз так, чтобы бедра, ягодицы и спина образовали прямую линию. При этом максимально напрягите мышцы икр и ягодиц. Задержитесь на несколько секунд в этом положении и медленно опуститесь вниз.

Выполнить 8-10 раз по 3-4 подхода.
Покачивания
Сядьте на пол, спина прямая. Подтяните согнутые в коленях и соединенные подошвами ноги к себе, обхватите их руками. Покачивайтесь, перенося вес тела с одной ягодицы на другую. Дышите ровно. Сделайте 50-70 таких покачиваний.

Прыжки через скакалку

Это упражнение поможет накачать ноги и ягодицы одновременно. Ежедневно прыгайте через скакалку в течение 15 минут – и результат не заставит себя ждать.

Упругие подтянутые ягодицы – мечта не только девушек, но и парней. фото 1
Комментировать от
или
  • Очень хорошо помогают приседания, только нужно делать их каждый день, попа реально становится круглой и упругой. Ну и конечно антицеллюлитный массажик не помешает. Я так и делала когда попу в порядок приводила, массаж, приседания и перед сном Антицеллюлитная сыворотка серии "До и после", она с хорошим комплексом, который подтягивает и разглаживает кожу.

    • ​такая попа))))

      • ага аппетитная))) Я ее тоже заприметила)))))

      • я даже пост не стала читать) сижу на попу пялюсь)) ппц)) надо почтать)))

      • и я смотрю, главное, что не худосочная))) почти почитаю тож

      • МЕЧТА, А НЕ ПОПА)))))

      • ага, пошла я за скакалкой, до идеала мне недалеко, а приседания я и так делаю)))

      • от ты какая))) светка, даешь фотосет))) мне интересно на тебя посмотреть))) во всей красе))))

      • хош мой фотосет в труселях? вот займусь обертыванием для живота, тогда да))), чего только не перепробовала, он не висит, а дряблый)) жди моих пляжных фоток(

      • ты прыгаешь на скакалке? и я тож

      • а какие обёртывания ты делаешь? Я когда то покупала специальный крем, мазались им, а сверху одевала термо штаны. очень даже хороший эффект был. надо и сейчас этим заняться.

      • я прыгаю, а малые ржут rofl.gif, а что делать?

      • я крем какой-то специальный в аптеке покупала, а сверху пищевой пленкой обматывалась и полотенцем)) эхх, надо встряхнуть стариной и заняться этим вплотную.

      • вот, вот, и мне надо. Я и забыла про эти штаны свои, которые термо.

      • девчонки только и волнуются за свою фигуру, а мужики? только смешно им, мой всегда меня подкалывает по поводу ужина, весело ему, блин)) а если я еще и обмотаюсь, то вообще обхохочется, но я держусь, главное - удержать хотя бы все как есть(( и занимаюсь, когда муж на работе.

      • мой за фигуру переживает свою. Он у меня стройный girl_sigh.gif

      • та и мой не полный, но живот пивной есть, одно время на одних супчиках даже сидел, хватило его на 2 недели и Усё!!! одно радует, что его мне не догнать (надеюсь) и на его фоне смотрюсь худышкой))

      • а у моего даже живота пивного нет. Говорю ему - давай поправляйся, мне тогда меньше худеть надо будет, чтобы мы смотрелись гармонично рядом mosking.gif

      • а мои вокруг меня прыгают)) зато скакалка очень хорошо подтягивают все, что от живота вниз

      • Ир, ну что, будем королевами пляжа beach.gif?

      • ооой, хоть бы тот пляж вообще увидеть! у нас тут какие-то сплошные революции

      • а ну с этой стороны - да))) а так хочется к морю, значит поедем на мировые курорты))

      • ну да, границы откроют, поедим по лазурным берегам

      • подожду))) кстати, свет, я прочитала в книге Миримановаой система -60 способ работы с фартуком. ты не читала?

      • неа, не читала, я вообще стараюсь про диеты не читать, делаю как велит организм mosking.gif)) а в чем там смысл? просвети меня...

      • умница!! Это так классно, ощущать свой организм!!! Короче смотри, втягиваешь постоянно живот и поднимаешь вверх мышцами. втягиваешь и поднимаешь. делаешь это упражнение ПОСТОЯННО, как вспомнишь. Ты знаешь, у меня тоже фартук, но мне кажется помогает!!!!!!! если надо , могу прям ссылку на страницу в книге дать, где она этот метод описывает

      • дай, плиз, ссылочку, почитаю, хотя мне кажется, что где-то я такое видела)) воду пью, сил нет больше пить. а вообще, работы дома тьма, только с поликлиники причалапали, с планового осмотра, утром картошку сажали, сейчас малого баиньки уложу и пойду деревья подбелю)) и займусь уборкой, а то вечерком придет маман мне волосы красить. Оль, а ты к праздникам готова???

      • таааа!!! Ты что!!! вообще нет. Старший в больницу попал. я в шоке просто от того, что происходит((( ничего ен успеваю, а завтра ничего не льзя делать!!!!щас поищу ссылочку

      • Приветик Оля! Как состояние сынули?

      • привет, дашенька. Все норм с ним, в принципе. только санстанции замучили. боятся же распостранения инфекции, со всех сторон звонят!!! завтра скажут результаты бак посева, а там уже наверное домой заберем

      • спасибо, дашенька))) готова к праздникам?

      • ПРАКТИЧЕСКИ ЯЙЦА КРАСЯТСЯ И КУЛИЧ В ДУХОВКЕ)))

      • спасибо!!! пускай сынуля выздоравливает!!!

      • огого!!!!! хозяюшка!! Я только в сб этим займусь!!!

      • спасибо, светочка!

    еще рекомендуем