0
3

Упражнения для ног. Комплекс 4

Упражнения для ног. Комплекс 4 фото 1

  • Исходное положение (И. п.) — лежа, ноги поднять вверх (руки вдоль туловища). 1—сгибая правую ногу до прямого угла (в колене), опустить ее вправо на пол, при этом прямую левую ногу несколько отвести влево (чтобы «уравновесить» обе ноги и исключить напряжение мышц туловища и рук).; 2—опустить левую ногу (оставляя ее прямой) в ту же сторону; 3 — быстро поднять левую ногу вверх и, резко остановив ее, поднять к ней правую; 2— выпрямив правую ногу, и. п.; 5—8 — то же в другую сторо­ну. (Вариант: 1 — опустить в сторону прямую правую ногу; 2— опустить к ней левую ногу; 3 — поднять левую ногу и на­чать поднимать правую; 4 — и. п. Если, однако, вы без труда можете на тот же 3-й счет успеть поднять и правую ногу, так и делайте, а на 4-й счет—пауза.)
  • И. п. — руки на пояс. 1 —мах правой ногой вперед; 2— неглубокий выпад вперед; 3 — отталкиваясь правой ногой, передать тяжесть тела на левую, правую вперед повыше; 4 —и.        п.; 5—8 — то же другой ногой. (Вариант: 5 — махом вперед правой поворот налево кругом (на носке) в стойку на левой ноге, правая сзади; 6 — отставляя правую ногу назад и сгибая левую, принять положение выпада левой ногой; 7 — толчком левой стать на правую ногу, левую вперед; 8 — опустить ногу в и. п.; 9 -16—то же, начиная с выпада левой ногой.)
  • И. п. присед, руками взяться за опору на уровне плеч. 1-2  выпрямить ноги и опуститься на пятки, оставив плечи на том же уровне (т. е. принять положение наклона вперед с опо­рой руками); 3- 4 и. п. (Варианты: а) приседать на полной стопе, б) на каждый счет; в) без опоры руками, держа их за головой.) Это упражнение представляет собой облегченный вариант обычных приседаний. Поэтому тем, кому они трудны, рекомендуется начинать именно с этого упражнения.
  • И. п. держась за опору. 1—2 — подняться как можно выше на носках; 3-4 - и. п. (Варианты: а) подниматься и опускаться на каждый счет; б) 1 —подняться; 2 — опуститься И. п. И тут же снова подняться; 3 — то же; 4 —и.п.; б) подняться сначала на одной ноге несколько раз, затем на другой; в) в и. п. стать носками на возвышение высотой 5-7 см, пятки опустить  на пол; г) подниматься без опоры руками держа их, к примеру, на поясе. Варианты можно сочетать в любых комбинациях.).
  • И. п. — носки в стороны, держась за опору, 1—4 — присесть на носках, стараясь развести колени как можно шире (туловище слегка прогнуть, голову не наклонять); 5—8 — и. п.
Комментировать от
или
еще рекомендуем