0
190

План утренней гимнастики

План утренней гимнастики фото 1

С целью выработки и поддержания хорошей выносливости в первом и втором вариантах в конце основной части утренней гимнастики в первые 2—3 месяца проводится бег на 1000—1500 м в течение 6—9 мин, в дальнейшем 5—8 мин и меньше, в зависимости от самочувствия и местных условий.

После 3 мес занятий утренней гигиенической гимнастикой можно переходить к бегу 1500 (2000) м за 6—7 (10— 11) мин. При этом ваша частота сердечных сокращений (ЧСС) не должна превышать 130—140 в 1 мин1. Главным показателем должно быть самочувствие. Если становится тяжело дышать и нет желания бежать, нужно снизить темп бега и пробежать еще хотя бы небольшое расстояние, а затем перейти на ходьбу.

Для тех же, кто бегает плохо или вообще не занимался бегом, рекомендуем начинать пробежки с чередованием ходьбы. В 1-й месяц 500—600 м непрерывного бега чередуется с ходьбой на 200—300 м; во 2-й месяц — бег на 800 м с ходьбой на 300 м. Такое чередование ходьбы и бега повторяется 2—3 раза. В дальнейшем можно переходить к бегу (кроссу) на 1500—2000 м.

Зная схему построения варианта занятий физическими упражнениями, а также упражнения для определенных групп мышц, нетрудно самому составить план. Как правило, варианты занятий составляются на месяц. Для увеличения нагрузки и повышения эффективности постепенно усложняют их, добавляя отдельные упражнения, увеличивая количество их повторений и отрезки бега.

Зимой при низкой температуре, в ненастную погоду, занятия следует проводить в быстром темпе, чередуя ускоренную ходьбу и бег с общеразвивающими упражнениями или их комплексами. При сильном морозе и дожде можно заниматься Б помещении (на балконе) при открытой форточке. Количество общеразвивающих упражнении обычно увеличивают, включают силовые упражнения, бег заменяют на бег на месте и прыжки.
 

Комментировать от
или
еще рекомендуем