Как накачать пресс в домашних условиях

В разные времена существовали разные эталоны женской красоты: когда-то в моде были женщины в теле, позже – угловатые девушки, сегодня привлекательными считаются стройные тела с подтянутыми мышцами, упругими бедрами и плоским животом. Поэтому сегодня многие женщины, стремясь соответствовать идеалу, ходят в тренажерные залы, на фитнесс и всячески изнуряют себя диетами. Те, у кого нет возможности посещать фитнесс-клубы и спортзалы, занимаются дома. Но не все знают, как делать это правильно, поэтому результаты появляются не скоро или не появляются вовсе. Мы расскажем, как правильно накачать пресс в домашних условиях, сделав свой живот подтянутым и упругим, какие упражнения помогают скорее достичь этой цели.

Как правильно заниматься?

1. Если вы приняли решение накачать пресс в домашних условиях, сперва стоит определиться со временем и периодичностью занятий. Оптимальный вариант, помогающий добиться хорошего результата, - выполнять упражнения для пресса три раза в неделю по 1-1,5 часа. Чаще заниматься не стоит, так как бесконечное число повторений не означает, что вы добьетесь лучшего результата.
2. Все упражнения должны выполняться на голодный желудок и лучше всего с утра.
3. Огромное значение во время выполнения упражнений имеет правильное дыхание. Выдох всегда должен приходиться на кульминацию самого напряженного состояния мышц. На выдохе следует напрячь мышцы и постараться втянуть переднюю стенку живота как можно глубже. На вдохе старайтесь не расслаблять мышцы живота, брюшная стенка все время должна быть втянута. Живот должен раздуваться в большей мере вверх и в стороны.
4. Если на следующий день после тренировки мышцы пресса побаливают, занятия откладывать не стоит. Обычно после 15-20 повторов боль стихает, а то и вовсе пропадает. Но не стоит продолжать выполнять упражнения, если боль не проходит или становиться сильнее.
5. Если ваша цель – избавиться от жировых отложений в области живота, подтянуть живот и влезть в любимое платье, повторяйте упражнения быстро и с множеством повторений. Если же вы хотите накачать упругий пресс или даже увидеть на животе кубики, в этом случает упражнения для пресса стоит выполнять очень медленно, чтобы обеспечить максимальную нагрузку.
6. Прежде чем приступать к выполнению упражнений, выполните хотя бы маленькую разминку. Легкая зарядка, наклоны и повороты, прыжки со скакалкой – все зависит от ваших предпочтений.
7. Не стоит использовать отягощения при выполнении упражнений, если только вы не хотите сформировать объемные мышцы. Лучше заниматься с фитболом, роликом или колесом.
8. Нельзя выполнять упражнения на пресс перед сном или после обильной еды. Если перед занятиями вас сильно мучает голод, съешьте какой-нибудь легкий продукт: яблоко, йогурт, кефир.
9. Во время выполнения упражнений пресс должен постоянно находиться в напряжении. Внимательно следите за техникой выполнения. Чтобы добиться лучшего результата, лучше выполнить упражнение 10 раз правильно, чем 100 раз, но неправильно.
10. Если вы никогда раньше не тренировались или приступаете к тренировкам после большого перерыва, увеличивайте количество повторов упражнений постепенно, начиная с одного подхода, постепенно доводя до четырех.
11. Если вы правильно выполняли упражнения, к концу занятия ваш пресс должен буквально «гореть». Это значит, что тренировка пошла на пользу и мышцы получили необходимую нагрузку.


Комплекс упражнений

1. Скручивание (верхний пресс)
Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки отведите за голову, локти разведите в стороны. Медленно поднимайте верхнюю часть туловища и также медленно опускайте ее в исходное положение. Во время выполнения упражнения поясница должна быть плотно прижата к полу. Упражнение выполняется в три подхода сначала по 20 раз, постепенно увеличивая нагрузку до 50 повторений.

2. Диагональное скручивание (косые мышцы пресса)
Положение тела такое же, как и во время выполнения обычных скручиваний. Выполнять диагональное скручивание следует так, чтобы левый локоть касался правого колена, а правый локоть – левого колена. Выполняйте упражнение 30 раз на каждую сторону в три подхода.

3. Обратное скручивание (нижний пресс)
Это лучшее упражнение для проработки нижнего пресса. Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища, напрягите пресс и напрягите ноги. Медленно поднимайте таз как можно выше, стараясь максимально напрячь брюшные мышцы. Выполняйте упражнение 12 раз в три подхода.

4. Двойное скручивание (верхний и нижний пресс)
Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки отведите за голову. Поднимайте ноги и голову, медленно сближая их и также медленно возвращая в исходное положение. Повторите упражнение 25 раз в 3 подхода.

5. Поднятие ног (нижний пресс)
Лягте на спину, выпрямите ноги, руки вытяните вдоль тела. Поднимайте прямые ноги так, чтобы они образовали с туловищем прямой угол. 10 раз поднимите правую ногу, в конце задержите ее в поднятом положении на 10 секунд. Повторите упражнение для левой ноги.

6. Брюшной вакуум (поперечные мышцы живота)
Встаньте на четвереньки, спину держите прямо. Полностью выдыхайте, расслабляя мышцы пресса, а затем максимально втягивая живот. Во время выполнения упражнений дышите носом, не задерживайте дыхание и продолжайте втягивать живот. В конце зафиксируйте втянутый живот на 20 секунд, после чего расслабьтесь. Начинающим следует выполнять 10-15 повторов в 3 подхода, тем, кто уже привык к тренировкам – 25-30 повторов в 3 подхода.

7. Массаж живота (нижний пресс)
Лягте на спину, под голову подложите подушку, поднимите ноги на 30 градусов, держите спину прямо. В таком положении выполняйте массирующие движения ребрами ладоней поперек живота. Выполняйте упражнение в течение 20-30 секунд.

8. Интенсивный массаж (нижний пресс)
Займите исходное положение, как в прошлом упражнении. В отличие от него, это упражнение выполняется с более мощным давлением. Подушечками согнутых пальцев выполняйте вращающие движения, сильно надавливая на живот и стараясь ощутить, как напрягаются мышцы. Начните массаж с правого подреберья. После 15 вращений перейдите постепенно на левую сторону и выполните 15 вращательных движений. Выполняйте упражнение в течение 25-30 секунд. В конце опустите ноги на пол и расслабьте мышцы живота, потянувшись руками вверх.

9. Вертикальное скручивание (боковой пресс)
Станьте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, руки держите за головой, локти должны быть согнуты. Втяните живот. Выполняя скручивание, пытайтесь достать левым локтем правое колено, подтягивая их навстречу друг другу. Задерживаем положение на пару секунд и возвращаемся в исходную стойку. Выполните 15-20 повторов на каждую сторону .

10. Скручивание бедра (боковой пресс)
Лягте на спину, ноги вытяните прямо, согните руки в локтях и положите их на пол ладонями вниз. Согните правую ногу в колене, перенесите ее влево, при этом сильно повернув бедро, коснитесь коленом пола. Повторите 20-25 раз на каждую ногу.


Как быстро можно накачать пресс?

Прежде всего, время, за которое вы можете накачать пресс, зависит от исходного состояния мышц и жировой прослойки. Прежде чем приступить к занятиям вы должны понять, что упражнения на пресс не сжигают жир на животе, а укрепляют мышцы. Поэтому, даже если вы накачаете пресс до состояния кубиков, они не будут просматриваться сквозь жировые складки.

Обычно на то, чтобы накачать пресс и подтянуть мышцы живота, уходит 1,5-2 месяца. По истечению этого времени вы заметите потрясающий результат, если, конечно, будете заниматься правильно и регулярно. Первые результаты вы заметите уже через пару недель регулярных тренировок.