20 способов, как накачать ягодицы в домашних условиях

Сидячая работа, отсутствие физических нагрузок и неправильное питание приводят к тому, что самая сексуальная часть тела становится совсем не привлекательной: мышцы ослабевают, отвисают и становятся дряблыми. Восстановить их форму помогут специальные упражнения, которые спокойно можно выполнять в домашних условиях.

Сначала давайте разберемся, как устроены ягодичные мышцы. Ягодицы состоят из большой, средней и малой ягодичных мышц, которые выполняют важнейшие двигательные функции: участвуют в разгибании и развороте бедра, помогают наклонять корпус в стороны, разгибают тело из наклона.

Внешний вид ягодиц определяется несколькими факторами. И если форму таза и место прикрепления мышц к костям вам изменить никак не удастся, то повлиять на тонус мышц и также отрегулировать количество и локализацию жировых отложений вам под силу.

Чтобы накачать ягодичные мышцы в домашних условиях, их точно не следует щадить. Выполняйте комплекс упражнений через день, чередуя домашние тренировки с бегом или другими кардионагрузками. Ягодичная мышца довольно большая, и разгибание бедра – это ее естественная работа в течение дня. Поэтому, не бойтесь выполнять целые комплексы упражнений в несколько подходов – вряд ли вы сможете перенапрячь эти мышцы.

А вот на технику выполнения каждого упражнения стоит обратить пристальное внимание. Важно следить за ровным положением поясницы, так как мышцы этой части тела выступают стабилизаторами в упражнениях для ягодиц, обеспечивая интенсивную и равномерную их нагрузку. Если вы прогнетесь в пояснице, то вы не только не проработаете нужные мышцы, но и рискуете повредить спину.

Если вы хотите лишь подтянуть ягодичные мышцы, наращивать нагрузку не стоит, а если ваша цель – округлые накачанные формы, выполняйте все упражнения с большим весом.

Мы предлагаем вам комплекс упражнений, которые запросто можно выполнять в домашних условиях, для тех, кто только встал на путь к подтянутым ягодицам. Начать лучше с 10-15 повторов, увеличивая их количество каждую неделю на 10-15 повторов. После выполнения упражнения стоит расслабить мышцы легкими пружинистыми упражнениями и статическими удержаниями. Нижеприведенные упражнения выполняйте в 2-3 подхода с использованием небольшого веса – 0,5-1 кг.

Разминка

Чтобы разогреть мышцы, подготовить их к нагрузке и избежать травм, не забывайте перед каждой тренировкой выполнять разминку. Встаньте ровно, ноги сведены вместе. Наклонитесь вниз, стараясь коснуться кончиками пальцев пола. Это упражнение позволит растянуть мышцы и сделает их боле эластичными, а также подготовит их к последующим даже самым сложным, упражнениям.

Приседания

Это одни из самых эффективных упражнений для ягодичных мышц. Это могут быть как обычные приседания, так и приседания с весом (гантели, бодибары или небольшие штанги). Но если вы новичок, начать можно и с обычных приседаний.

Как правильно приседать? Поставьте ноги так широко, как максимально вы сможете присесть. Опускайтесь как можно ниже, стараясь дотронуться ягодицами пяток. При выполнении приседаний держите спину ровно, не наклоняйте корпус ни вперед, ни назад. Вся нагрузка во время приседания и подъема должна приходиться на ноги. Старайтесь приседать плавно, не останавливаясь после приседания или выпрямления.

Приседать лучше по 10-15 раз в 4-5 подходов. Со временем количество приседаний и подходов можно увеличивать. С помощью обычных приседаний вы нарастите ягодичные мышцы для дальнейшего придания желаемой формы с помощью других упражнений.


Махи ногами

Это еще одно из самых эффективных упражнений, помогающее придать ягодицам желаемую привлекательную форму. Перед выполнением упражнений привяжите к щиколотке груз (начать стоит со 150-200 грамм, постепенно доводя вес утяжелителя до 800 грамм).

Встаньте лицом к стене и упритесь в нее вытянутыми во всю длину руками. Поочередно на выдохе плавно выполняйте ногами махи назад. При этом вы должны чувствовать, как работают мышцы бедра – обязательно следите за этим. Возвращаясь в исходную позицию, сделайте вдох. Выполните по 8-10 махов каждой ногой в 3-4 подхода.

Махи ногами можно выполнять и из других положений. Встаньте на четвереньки, локтями упритесь в пол. Поочередно выполняйте махи ногами, отводя их назад параллельно полу и немного приподнимая вверх. Выполните по 8-10 махов каждой ногой в 3-4 подхода.

Лягте на левый бок, вытяните ноги, упритесь на локти. Плавно поднимите правую ногу так, чтобы ее пальцы находились на одном уровне с вашей головой. Задержите ногу в этом положении на несколько секунд, после чего медленно опустите ногу в исходное положение. Выполните по 8-10 махов каждой ногой в 3-4 подхода.


Выпады

С помощью выпадов вы можете сделать свои ягодицы более упругими. Для выполнения этого упражнения вам также понадобятся утяжелители (штанга, бодибар или гантели), но начать можно и без них. Эффективность выпадов настолько велика, что их достаточно выполнять 1-2 раза в неделю.

Как выполнять выпады? Поставьте ноги на удобную для вас ширину. Сделайте шаг вперед правой ногой так, чтобы она согнулась в колене под углом 90 градусов. Левая нога в это время остается на месте, сгибаясь также, как и правая, под углом 90 градусом, слегка касаясь коленом пола. Оттолкнитесь левой ногой и вернитесь в исходное положение. Теперь сделайте выпад другой ногой. Выполните 8-10 чередований в 2-3 подхода.


«Ходьба» на ягодицах

С помощью этого упражнения вы не только подтяните ягодичные мышцы, но и активно будете бороться с целлюлитом. Выполняется оно так: сядьте на пол, вытянув прямые ноги перед собой, и попробуйте как будто «шагать» ягодицами, перенося свой вес то на одну, то на другую, таким образом, продвигаясь вперед.


Пингвин

Сядьте на край стула и крепко зажмите мяч между коленями. Напрягите мышцы бедер и сожмите мяч еще сильнее, удерживайте это положение в течение 30-40 секунд. Повторите упражнение 5-6 раз.


Прогибания

Станьте ровно, ноги держите вместе, в руки возьмите гантели. Теперь отведите левую ногу назад, одновременно поднимая руки вверх и прогибаясь. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую ногу. Выполните по 10-12 раз для каждой ноги в 3-4 подхода.


Прыжки через скакалку

Это упражнение подкачает не только ягодицы, но и ноги. Ежедневно прыгая на скакалке 15-20 минут, уже через неделю вы заметите результаты.


Мостик

Лягте на спину, подтяните пятки к ягодицам, согнув ноги в коленях. Поднимите таз, образуя прямую линию из бедер, ягодиц и спины, при этом максимально напрягая мышцы икр и ягодиц. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и медленно опустите таз. Выполните 10-15 повторов в 2-3 подхода.


Покачивания

Сядьте на пол, спину держите прямо. Соедините ступни и подтяните колени к себе, обхватив их руками. Покачивайтесь из стороны в сторону, перенося вес тела с одной ягодицы на другую. Во время выполнения упражнения дышите медленно и ровно. Сделайте 50-60 таких покачиваний.