4
6615

Как практиковать йогу дома

Польза йоги

Если вам давно хотелось начать заниматься йогой, но у вас нет лишнего времени, или вы только заинтересовались этой древней оздоровительной практикой и хотите пока только попробовать, предлагаем вам начать домашние занятия йогой. Йога поможет расслабиться и побороть стресс, повысить иммунитет и оздоровить весь организм в целом, укрепить мышцы и улучшить работу органов и желез.

Подготовка к занятиям

• Прежде всего, позаботьтесь о том, чтобы для занятий у вас было удобное, просторное, светлое помещение.
• Приобретите специальный коврик для занятий йогой в домашних условиях. Это условие не обязательное, но желательное, если вы хотите избежать скольжения рук и ног по полу.
• Наденьте удобную хлопковую одежду, которая не будет стеснять движения и в то же время не будет слишком обтягивающей.
• Перед началом занятия проветрите помещение.
• Для улучшения настроения можно зажечь свечи или аромалампу.

Для первых занятий лучше выбирать упражнения для начинающих. Это могут быть онлайн-тренировки, комплексы упражнений на дисках и книги (журналы). Главное – внимательно следовать инструкции и тщательно следить за своим дыханием.

Как правильно дышать?

• Дышите через нос;
• Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнений;
• Дышите глубоко;
• Старайтесь дышать животом.

Когда лучше заниматься йогой?

Лучшее время для занятий йогой – раннее утро. В таком случае вы получите заряд бодрости и энергии на весь день. Кроме того, такие занятия легче планировать. Вечером вы можете задержаться на работе, неожиданно отправиться в гости, а утро всегда свободно. К тому же, вечером ваш ум загружен массой посторонних мыслей, которые будут мешать вам настроиться, а утром вы расслаблены и спокойны.

Но не стоит сразу кардинально изменять свой режим, чтобы выделить утром время на занятия – это станет настоящим стрессом для организма, а вы ведь хотите получить кардинально противоположный эффект от занятий. Поэтом, прежде чем начать практиковать йогу, приучите себя вставать на 1,5-2 часа раньше обычного. Как только это перестанет вызывать у вас трудности, можете начинать занятия. В крайнем случае, лучше заниматься вечером, чем терзать свой организм ежедневным недосыпанием, так вы более 1-2 месяцев не продержитесь.

Выбираем место для занятий

• Прежде всего, оно должно быть тихим, чистым, теплым и приятным. Вы должны быть уверены, что там вас никто не потревожит, ведь во время занятий психика становится очень чувствительной, поэтому внезапный раздражитель способен надолго выбить вас из колеи.

• Во время занятий йогой нельзя переохлаждаться, так как вы не только не расслабитесь, но и рискуете потянуть связки и мышцы. Если зимой в вашем доме холодно, обязательно приобретите обогреватель.

• Второе главное правило – тишина. Если мешают посторонние звуки – купите беруши, воспользуйтесь повязкой для глаз, чтобы избавить себя от навязчивого света. На первом этапе, пока вы не научитесь концентрироваться и расслабляться, важно обеспечить себя полную изоляцию от всех отвлекающих моментов.

• Не менее важна и чистота помещения, ведь дышать вы будете ровно и глубоко, а вдыхать пыль с мебели, диванов или мягких игрушек не совсем полезно.

Как регулярно стоит заниматься йогой?

• Самое главное в домашних занятиях йогой – системность. Это же является и самым сложным. Сначала будет непросто втиснуть 1,5-2-часовое занятие в свой график, в первую очередь, психологически. Поэтому начните с малого и подумайте, сколько времени в день вы готовы уделять занятиям. Пусть это будет 10-15-20 минут, но каждый день, без пропусков, без лени и качественно. Пусть это будет 3-4 позы, но делайте их с максимальной отдачей.

• После того, как вы привыкните к такому режиму занятий и к нагрузкам, увеличивайте время на 10-15 минут и количество поз на 1-2 еженедельно. Не жалейте о потраченном времени, йога его оправдает: скоро вы начнете меньше спать и эффективнее тратить свое время.

• Если у вас нет возможности заниматься йогой ежедневно, позаботьтесь хотя бы о систематичности занятий. Например, практикуйте йогу в понедельник, среду и пятницу, или через день, или через два, главное – регулярно.

Питание и водные процедуры

• Заниматься йогой следует натощак. Это еще один аргумент в пользу утренних занятий. Если вы практикуете йогу вечером, подождите от 2 до 4 часов, пока не пройдет тяжесть в желудке после ужина. Если вас мучает дикий голод, допускается съесть какой-нибудь легкий продукт: яблоко, йогурт, немного супа, легкий салат.

• Обязательно перед занятиями надо попить, отлично для этого подойдет очищенная вода, зеленый чай, сок или нежирное молоко. Особенно это касается людей с заболеваниями желудка. Таким людям также стоит держать всегда рядом стакан воды, отпивая от него понемногу.

• Известно, что йога изменяет кровообращение надолго, в этом отчасти и заключается ее терапевтический эффект. Поэтому водные процедуры стоит проводить до занятий, а не после. По этой же причине не стоит после практики посещать баню, сауну, идти на массаж или заканчивать занятия интенсивной спортивной тренировкой.

Как правильно выполнять упражнения?

• Во время занятия все мышцы тела должны находиться в расслабленном состоянии.
• В начале выполнения упражнений держите глаза открытыми, чтобы не ошибиться при его выполнении. Затем глаза лучше закрывать, чтобы максимально оградиться от внешнего мира и расслабиться.
• В процессе выполнения упражнений должно работать тело, разум не должен напрягаться.
• При выполнении упражнений дышите глубоко, спокойно, животом и через нос.
• Если упражнения выполняются правильно, вы почувствуете приятную легкость в теле и бодрость духа. Если же ваше состояние ухудшилось, это является верным признаком того, что асаны выполнялись неправильно.
• Если вы страдаете частыми головокружениями, в начале занятий не рекомендуется выполнять перевернутые позы.
• Во время менструации женщинам нежелательно выполнять перевернутые позы и становиться на голову.
• Перед выполнением упражнения следует расслабиться, сделать 2-3 глубоких вдоха и принять удобную вам позу.
• Прежде чем начать выполнять упражнение, настройте себя внутренне: представьте себя в данной позе.
• Все упражнения выполняйте медленно и спокойно, никаких резких движений и рывков, только плавные движения.
• Каждую позу следует фиксировать, сначала не более 5 секунд, постепенно увеличивая время до 20-30 секунд.
• Во время выполнения асаны нельзя думать о плохом, вспоминать свои проблемы, пытаться их решить, думать о сегодняшних планах или о том, что приготовить на ужин.
• Выходить из позы стоит плавно и медленно. Если вы стояли на голове, не надо падать на пол, как мешок, даже если вам очень тяжело и вы сильно устали.
• После окончания упражнения следует расслабиться и отдохнуть: полежите на спине в удобной вам позиции в течение нескольких секунд.
• После занятия отдых должен составлять около ¼ от продолжительности занятия.

7 поз для начинающих

1. Поза половинного лотоса

Сядьте и вытяните вперед ноги. Затем возьмите руками правую ноги и положите ее на бедро левой ноги вплотную к животу. Левую ногу подогните под правую, положите руки на колени. Старайтесь вдавить ноги в пол, вытягиваясь макушкой вверх, растягивая спину. Плечи должны быть опущены и отведены назад, грудь выдвинута вперед. Мышцы лица, рот и живот должны быть расслаблены, язык должен касаться верхнего неба и примыкать к передним зубам. Дышите ровно через нос, удерживайте позу в течение пары минут или пока не почувствуете дискомфорт. Затем поменяйте перехлест ног и повторите упражнение.

2. Обучающее скручивание

Лягте на спину, прижмите ступни к полу, согните ноги в коленях, руки разведите в стороны. Выдыхайте и одновременно поворачивайте колени вправо, а голову влево. Потянитесь в сторону левой рукой. Задержите положение на несколько вдохов-выдохов, затем выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите выполнение упражнения в другую сторону.

3. Поза кобры

Выполнять это упражнение следует весьма осторожно, не стоит браться за него, если есть проблемы с давлением или боль в шее. Лягте на живот, ладони положите под плечи, ноги и ступни сложите вместе. Теперь медленно отрывайте грудь от пола и поднимайте верхнюю часть тела вверх. Живот старайтесь не отрывать от пола. Если вам тяжело выполнять упражнение, можете держать руки согнутыми. В верхней точке посмотрите вверх, задержите упражнение на 2-3 вдоха-выдоха и плавно вернитесь в начальную позицию.

4. Поза дерева

Встаньте прямо, возьмите правой рукой правую ступню и поместите ее на колено или, если получится, бедро, пальцами вниз. Ладони соедините и поднимите над головой на всю длину рук. Задержите это положение на несколько секунд, после чего медленно вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение, сменив ногу.

5. Поза треугольника

Встаньте прямо, ноги широко расставьте, колени держите прямо. Ступни слегка разверните вправо. Левую руку вытяните в сторону на уровне плеч, а правую руку вытяните вверх, прижав ее к правому уху. Сделайте вдох, на выдохе наклонитесь влево, скользя левой рукой по левой ноге. Сделайте 2-3 глубоких вдоха-выдоха и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое на правую сторону.

6. Поза скалы

Сядьте на пятки, руки держите на коленях. Старайтесь сидеть прямо и глубоко дышать. Если почувствуете боль в коленях, положите небольшую подушку на пятки. Выполняйте упражнение в течение 3-4 минут.

7. Поза ребенка во сне

Примите позу скалы, разведя колени в стороны на ширину таза. Теперь наклонитесь вперед и опустите голову на пол, руки держите вдоль боков. Постарайтесь расслабиться и дышать ровно и спокойно. Выполняйте упражнение в течение 2-3 минут.

Комментировать от
или
еще рекомендуем