13
10714

20 эффективных занятий с фитболом дома

Правильная осанка

Фитбол – он же швейцарский мяч или мяч для фитнеса – изначально применялся исключительно для реабилитации людей с травмами позвоночника и нарушениями центральной нервной системы. Но с каждым годом в фитболе находилось все больше и больше полезных свойств и преимуществ, поэтому довольно скоро мяч стал завсегдатаем не только медицинских центров, но и спортзалов. Сегодня его можно купить в любом спортивном магазине, стоит он недорого, а польза от него неоценимая.

Врачи считают, что результат от тренировок с фитболом схож с результатами иппотерапии (лечение верховой ездой). Так же, как и сидящему на лошади, сидящему на мяче необходимо постоянно контролировать положение своего тела, удерживая равновесие, а, как известно, в этот процесс вовлечены все группы мышц. Также занятия с фитболом улучшают способности к самоконтролю и самоанализу, поскольку все импульсы, получаемые в ходе тренировки, обрабатываются напрямую головным мозгом. Часто это свойство используется во время занятий йогой или тай-чи.

Какие результаты ждут вас после регулярных тренировок с фитболом?

• Правильная осанка. Постоянное напряжение всех групп мышц для того, чтобы удержать тело в равновесии, также формирует ровную осанку. Другие физические упражнения вряд ли дадут такой же эффект, как упражнения с фитболом.

• Подтянутый живот. Упражнения с фитболом для похудения способствуют целевой нагрузке на мышцы брюшного пресса, потому как основная нагрузка при удержании равновесия на мяче приходится на пресс и нижнюю часть спины.

• Выносливость и мышечная сила. Упражнения с фитболом позволяют проработать практически все группы мышц, в результате чего развивается их сила и выносливость, а также поднимается тонус. Такие упражнения отлично укрепляют мышцы спины, помогая избавиться от болей в спине и улучшая ее пластичность и гибкость.

• Гибкость тела. С помощью фитбола можно сделать отличную растяжку тех мышц, которые невозможно качественно проработать другими физическими упражнениями.

• Похудение. В результате тренировок с мячом увеличивается метаболизм, позволяя вашему организму интенсивнее сжигать отложенные жировые запасы.

В чем заключаются преимущества занятий с фитболом?

• Упражнения с фитболом доступным людям с избыточным весом, так как во время таких тренировок не перегружаются коленные суставы. Также, благодаря круглой форме фитбола, с ним могут заниматься люди с варикозным расширением вен, поврежденным голеностопным суставом, а также пожилые люди.
• Благодаря круглой форме мяча, упражнения с фитболом выполняются с большей амплитудой, что повышает эффективность тренировки.
• Упражнения с мячом для фитнеса улучшают координацию движений.
• С помощью фитбола можно выполнять упражнения на все группы мышц, тренируя руки, спину, брюшной пресс, грудь, ноги.

Теперь, когда вам известны все преимущества и вся польза фитбола, предлагаем вам комплекс упражнений, регулярное выполнение которых поможет не только похудеть, но и привести организм в тонус.

Как заниматься с фитболом дома: основные правила и советы

1. Для занятий выбирайте тонкую облегающую одежду, например, лосины, чтобы ткань не собиралась во время выполнения упражнений.
2. Тренировки с фитболом надо проводить почаще, хотя бы 2-3 раза в неделю, в идеале – через день.
3. Каждое упражнение надо повторять не менее 10 раз, лучше 15-20, постепенно увеличивая количество повторений.
4. Каждое упражнение следует выполнять в 1-2 подхода.
5. Во время занятий уделяйте особое внимание дыханию. Не задерживайте дыхание, не торопитесь сделать выдох, дышите ровно, тогда у вас не появиться отдышки.
6. Прекратите выполнять упражнение сразу же, как почувствуете боль – таким образом, организм сообщает вам, что вы что-то делаете неправильно.
7. Если есть хоть малейшие сомнения на счет выполнения любого упражнения, проконсультируйтесь с тренером или врачом.
8. Садитесь на мяч босыми ногами, таким образом, стопы будут устойчивее стоять на полу, в результате чего вам будет проще сохранять равновесие. Если вы все же выбираете обувь проследите, чтобы она хорошо фиксировалась на ноге и не скользила по полу.
9. Чтобы сохранить баланс – вытягивайте ноги в стороны.
10. Чтобы избежать травм или падения с мяча, лучше приобрести фитбол с плоским основанием. Когда научитесь легко выполнять упражнения, можете заменить мяч на стандартный круглый.
11. Прежде чем приступить к тренировкам с фитболом, научитесь держать равновесие. В этом вам поможет обычный коврик-пенка или специализированный коврик для фитнес-мяча. Он будет препятствовать скольжению мяча, тем самым помогая вам на начальных этапах ваших занятий.
12. Не стоит заниматься с фитболом, если вы чувствуете себя плохо, если обострились заболевания или вы чувствуете резкую боль в спине или других органах.
13. После выполнения каждого упражнения следует слегка расслабить мышцы. Сделайте это так: сядьте на мяч и покачивайтесь на нем вперед-назад.
14. Во время первых занятий не накачивайте фитбол слишком сильно, научитесь сначала удерживать равновесие на слегка сдутом мяче, пока не привыкните.

Перед выполнением упражнений следует обязательно сделать разминку:
• Возьмите фитбол в руки, поднимите их перпендикулярно телу и выполните 25 приседаний.
• Поднимите руки с мячом над головой и выполните наклоны влево-вперед-вправо-назад.
• Держа фитбол в руках параллельно полу, поочередно поднимайте ноги к мячу.
• Держа фитбол в руках над головой, выполняйте круговые движения телом по часовой стрелке, затем против часовой стрелки.
• Зажмите фитбол ладонями так сильно, как только сможете. Удерживайте это положение в течение 30 секунд.

После разминки можно приступить к выполнению упражнений.

Упражнения для талии

• Лягте на пол, удерживайте на вытянутых руках мяч. Старайтесь поднимать корпус, не меняя положение рук и не отталкиваясь от пола, а напрягая мышцы пресса. Одновременно с этим поднимайте ноги вверх, стараясь держать их прямо. В верхней точке подъема разведите ноги в стороны, зажмите голенями мяч и старайтесь удержать его коленями.
• Лягте на пол, ноги немного согните в коленях. Удерживая коленями фитбол и держа руки за головой, выполняйте подъемы корпуса.
• Лягте на спину, фитбол подложите под ягодицы. Захватите ногами мяч и крепко прижмите его пятками к бедрам. Прямые руки положите на пол ладонями вниз. Поднимайте ноги с мячом к груди, при этом отрывая ягодицы от пола.
• Примите исходное положение – ноги на ширине плеч. Возьмите мяч в руки и наклоняйтесь с ним из стороны в сторону.

Упражнения для ягодиц

• Встаньте спиной к стене, зажмите фитбол между стеной и нижней частью спины. Выполняйте приседание, стараясь удержать мяч, до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение, повторите 15 раз.
• Лягте на спину, пятки положите на мяч. Выталкивайте тело вверх, при этом сжимайте сильно ягодицы и старайтесь опираться на пятки. В верхней точке задержитесь в вытянутом положении, сделайте три глубоких вдоха и вернитесь в исходное положение.

Упражнения для бедер

• Лягте набок, сожмите фитбол стопами. Поднимайте прямые ноги, стараясь удержать мяч. Выполните упражнение 15 раз, после чего смените бок.
• Сядьте на мяч, поднимите согнутую в колене ногу, выпрямите ее и задержите на 5 секунд. Верните ногу в исходное положение. Сделайте по 15 повторов для каждой ноги.

Упражнения для рук

• Положите ноги на фитбол, руками упритесь в пол. Выполняйте отжимания, стараясь удержать равновесие. Чем выше подут подняты ноги по отношению к голове, тем сложнее и эффективнее будет упражнение.
• Расположитесь лицом вниз, колени находятся на фитболе. Отжимайтесь от пола, одновременно сжимая мяч коленями.

Упражнения для спины

• Станьте на колени, фитбол расположите перед собой. Сомкните руки за головой и лягте грудью на мяч. Напрягите мышцы спины и вернитесь в исходное положение.
• Лягте животом на фитбол, выпрямите ноги, руки держите над головой. Выполняйте подъемы верхней части туловища, стараясь удержать равновесие.
• Лягте животом на мяч, пальцы ног должны упираться в пол. Сохраняя равновесие, тянитесь руками вперед, одновременно стараясь прогнуться назад. Это упражнение поможет укрепить спинные мышцы.
• Лягте на спину, ноги закиньте на фитбол и передвигайте его из стороны в сторону. После того, как это упражнение станет даваться вам легко, усложните его: перенесите вес на ноги, слегка приподняв тело, и выполняйте те же самые движения влево и вправо.

Упражнения для пресса

• Сядьте на мяч. Удерживая равновесие, скатывайтесь по мячу вверх-вниз.
• Лягте животом на фитбол, руками упритесь в пол. Перекатывайтесь на мяче всем телом, стараясь удержать мяч под собой.
• Лягте на спину, обхватите фитбол стопами и согните ноги. Теперь вытяните ноги с фитболом под углом 40-45 градусов от пола. Повторите 15 раз.
• Лягте на фитбол животом, упритесь в него локтями и вытяните тело в струнку. Удерживайте это положение до тех пор, пока руки не устанут. Затем отдохните 10-15 секунд и повторите упражнение. И так – 5 раз.


Фитбол также можно использовать в комплексе с другими спортивными снарядами, например, гантелями. Мяч будет неустойчивой опорой, которая поможет повысить эффективность выполнения упражнений с гантелями. Вместо обычной стойки сядьте на фитбол и выполняйте стандартные упражнения. Например, сядьте на мяч, ноги должны быть согнуты и широко расставлены. Поднимите руки с гантелями к плечам. Выпрямляйте то одну, то другую руку, поднимая гантели над головой. На подъеме делайте вдох, на опускании – выдох.

Комментировать от
или
  • Вот, кому интересно, можете почитать и эту статью про фитбол
    для беременных http://cheerybaby.ru/blog/fitbol-zamechatelnyj-mjachik-dlja-beremennyh/ Статья очень полезная, здесь есть информация не только о полезности фитбола, но и есть рекомендации как его правильно выбрать.

    • Фитбол в каждый дом! Действительно классная штука - я не любитель спорта, но на нем с удовольствием занимаюсь, с рождением ребенка это вообще незаменимая вещь, сколько я на нем дочку укачивала... без него б руки просто отвалились, а так был постоянный фитнес для спины и попы )))) потом и дочку на нем качала, делали гимнастику. Покупала в Ашане за 300р уже давно, сносу ему нет )))

      • Хорошая штука.Надо приобрести

        • Фитбол пригодится не толкьо для взрослых, но и для деток, для укрепления мышц

        • У меня с помощью фитбола пресс подтянулся, буквально за считанные недели.

          • да? я и не знала что у него такой потрясающий результат! Ничего себе. Надо будет и правда задуматься о покупке

        • Когда у меня были проблемы со спиной. только фитбол меня спас! Замечательный тренажер!

          • Мне тренер говорила что на фитболе очень полезно заниматься. Очень эффективные тренировки в домашних условиях получаются

            • О, у меня есть фитбол, часто с ним занимаюсь! Полезная такая штука!

              • Много хорошего про не слышала. Но так и не собралась его купить. Хотя хотела еще как беременная была

              • я занимаюсь с фитболом, правда его подарили дочке, а я себе забрала

                еще рекомендуем